Vzorový jídelníček vegan

1 OSOBA

Do hodinky

Buy all ingredients right below the recipe

SUROVINY NA SNÍDANI - OVESNÁ KAŠE

30 g ovesné vločky
200 ml ovesný nápoj natural
30 g rýžový protein
100 g maliny
10 g arašídové máslo

SUROVINY NA OBĚD - CIZRNOVÉ KARI S RÝŽÍ

70 g rýže
100 g Bonduelle vapeur cizrna
5 g řepkový olej
50 g loupaná rajčata
30 g dýně
30 g cuketa
30 g cibule
20 g dýňový protein
100 g kokosové mléko
Sůl
Pepř
Kari koření

SUROVINY NA SVAČINU - OBLOŽENÝ CHLÉB

50 g chléb
50 g Lunter francouzská pomazánka
Rajče

SUROVINY NA VEČEŘI - BUDDHA BOWL S TOFU

60 g quinoa
100 g uzené tofu
5 g řepkový olej
100 g brokolice
100 g mrkev
50 g sójový jogurt natural
20 g sriracha
5 g lněný olej
Sůl
Pepř

TAKHLE MŮŽE VYPADAT VÁŠ DEN

1
Ve veganské stravě nezapomínejte na proteiny, které pomohou zajistit dost bílkovin a zajistí kompletnější spektrum esenciálních aminokyselin, tedy stavebních látek bílkovin. Proteiny berte jako ingredienci – hlavně ty neochucené. Rýžový protein se hodí do ovesné kaše, ale zahustit s ním můžete i omáčku. Hrachový protein můžete dát do polévky a dýňový protein zase tam, kde byste jinak použili dýňová semínka (v našem případě na zahuštění kari omáčky). Připravit si z nich můžete i chutný shake – třeba na svačinu. Jídelníček je sestavený pro ženu středního věku, která cvičí 2x týdně, denně ujde kolem 5 km a chtěla by pomalu hubnout. Vaše potřeby však záleží na vašem životním stylu – nejlépe je zjistíte v nutriční poradně.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA PORCI NA DEN

1
8024 kJ, 101 g bílkovin, 229 g sacharidů, 65 g tuku

POSTUP NA OBĚD

1
Na oleji osmahněte zeleninu nakrájenou na kostičky. Poté přidejte sůl, pepř, kari koření, cizrnu a loupaná rajčata, případně podle potřeby 0,5 dcl vody. Chvilku směs vařte a poté přidejte kokosové mléko a dýňový protein na zahuštění omáčky.

POSTUP NA VEČEŘI

1
Quinou uvařte dle návodu. Tofu nakrájejte na kostičky a osmahněte na polovině řepkového oleje. Zeleninu upečte v troubě potřenou zbytkem oleje. Ze sójového jogurtu, srirachy, soli a pepře vytvořte pikantní zálivku. Podávejte v hlubokém talíři, a to buď vyskládané vedle nebe nebo promíchané jako salát.

Ne hladu

Five nutrition therapists who share a common vision - to promote a healthy approach to food and guide the general public and individual clients towards lifestyle changes that are sustainable in the long term.