Zdravě do nového roku

V lednu jde hodně z nás do sebe a dává si předsevzetí, že teď už ale opravdu začne jíst zdravěji. A protože víme, že začít není občas tak jednoduché, rozhodli jsme se vám s tím trochu pomoci. Spojili jsme se s nutričními terapeutkami z Ne hladu a společně vás v lednu a únoru naučíme, jak zdravě jíst. A nejen na tyhle dva měsíce, ale už napořád. Zjistíte, že nemusíte dělat kompromisy, že i tuky jsou prospěšné a klidně si můžete dopřát i kus dortu, když máte pestrý jídelníček. Odnaučíte se mýty, které zdravou výživu provázejí, a vyzkoušíte si vzorové jídelníčky. Tak s chutí do toho!

 

V každém týdnu nové informace a recepty:

divider

Vzorové jídelníčky

 

Jídelníček jsme sestavili pro ženu středního věku, která chodí 2x týdně na skupinové cvičení, denně ujde kolem 5 km a chtěla by pomalu hubnout. Vaše potřeby však mohou být úplně jiné – záleží na životním stylu.

 

divider

Nákup na celý týden na pár kliknutí

 

Při nákupu myslete na to, abyste mohli svá jídla skládat ze všech živin – bílkovin, sacharidů, tuků a ovoce nebo zeleniny. Sacharidové přílohy, jako jsou těstoviny, ovesné vločky, pečivo nebo čočku, můžete koupit i do zásoby. Ani olej a nejrůznější semínka se vám hned nezkazí. Pravidelný týdenní nákup by měl vždy obsahovat hlavně čerstvou zeleninu a ovoce – denně byste jich měli sníst alespoň 400–500 g.

Pokud nakupujete na celý týden jen pro sebe, mějte v košíku alespoň 3 kg ovoce nebo zeleniny. Zdroje bílkovin můžete mít čerstvé (maso, ryby, vejce, sýry, tofu) nebo trvanlivé (tuňák či maso v konzervě, mražené maso, sójové nudličky). Plánujte tak, aby se vám žádná z těchto potravin nezkazila – na den nákupu si kupte rybu, která se kazí nejrychleji. Na další 2–3 dny můžete naplánovat jídlo s masem a na zbylé dny nakoupit méně tučné sýry, vejce, tofu nebo další náhražky masa. 

 

divider

Kudy kam?

Zdravé vaření nikdy nebylo jednodušší

divider

Kdo jsou Ne hladu

 

Seznamte se, to jsou ony. Pět nutričních terapeutek, které sdílí společnou vizi – předávat zdravý přístup k jídlu a vést širokou veřejnost i jednotlivé klienty k úpravě životního stylu tak, aby byla změna dlouhodobě udržitelná. Všechny vystudovaly obor nutiční tarapie na lékařské fakultě, což je zdravotnický obor, který se v nejužším smyslu věnuje lidské výživě nejen ve zdraví, ale i při nejrůznějších onemocněních.

 

Jejich specializace je opravdu rozsáhlá. Jsou tu pro všechny, kteří chtějí zredukovat váhu, pro sportovce, lidi s poruchou příjmu potravin, těhotné a kojící ženy, děti, diabetiky ale i ty, kteří výživou chtějí podpořit prevenci a léčbu civilizačních onemocnění.


 

divider

Na co se v týdenním seriálu můžete těšit

 
divider

Jak správně jíst

 

Možná si pod pojmem zdravá výživa představíte seznam doporučení – jíst dost ovoce a zeleniny, jíst ryby nebo omezit cukr. Možná se vám vybaví složité vzorečky na výpočet energetického příjmu i jednotlivých živin. Nicméně konzumace ovoce a zeleniny nás nezachrání v případě, že se budeme ládovat smaženými jídly od rána do večera a úzkostné počítání každé kalorie nám zase dokáže pěkně pokazit zdravý vztah k jídlu.


Proto je ve chvíli, kdy se o výživu začínáte zajímat lepší, když informace vstřebáváte postupně a snažíte se porozumět tomu, proč jsou pro vás některé potraviny vhodné více a jiné méně. Pro začátek třeba bohatě postačí, když si dáte pozor na to, aby se každé hlavní jídlo – tedy snídaně, oběd a večeře – skládalo ze zdrojů třech hlavních živin, ke kterým přidáme ovoce nebo zeleninu. Jaké jsou tyto zdroje, ptáte se? Tak pojďme na ně!  

 

divider

Sacharidy

 

Sacharidy slouží primárně jako zdroj energie. Energii si sice můžeme brát i z bílkovin a tuků, ale jejich nadměrný příjem není pro člověka tak vhodný, což je důvod, proč velkou část energie (přibližně 40–55 %) nahrazujeme právě sacharidy. Jen mozek denně potřebuje kolem 140 g sacharidů pro svou správnou funkci. Další nemalé množství sacharidů potřebujeme pro běžné denní aktivity.a

Sacharidy jsou obsaženy ve všech přílohách – v obilovinách, pečivu, těstovinách, ovesných vločkách, jáhlách, pohance, müsli, bramborách, batátech, rýži, nudlích a moučnících. Najdete je ale také v cukru, ovoci, sladkostech nebo třeba v luštěninách. Jak již výčet potravin napovídá, jednotlivé druhy sacharidových potravin se mezi sebou významně liší.

Lidé se sedavým stylem života by proto měli upřednostňovat komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, což jsou právě celozrnné přílohy a luštěniny, sportovci mohou kolem tréninku cíleně zařazovat i nějaký ten cukr.


 

divider

Bílkoviny

 

Bílkoviny jsou stavební látkou všech buněk, svalových vláken, hormonů, imunitních látek a dalších. Jsou tedy nezbytné pro správnou funkci lidského těla. Bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, mléku a mléčných výrobcích, v sýru, tofu, vejcích, seitanu, sóje a luštěninách. Určité množství bílkovin najdete také v obilovinách a ořechách, primárně jsou však zdrojem jiných živin a není proto vhodné je brát čistě jako zdroje bílkovin.

 

Pokud je váš styl života sedavý, měli byste dát pozor zejména na to, aby bílkovinné potraviny nebyly nadbytečným zdrojem tuku, jako je třeba tučné maso nebo smetanové jogurty.


 

divider

Tuky

 

Tuky mají svou funkci jako součást buněčných membrán, prekurzory vitamínů a hormonů, izolační funkci a slouží také jako zdroj energie, zejména při vytrvalostní zátěži. Některé tuky musí člověk přijímat ze stravy, jiné je schopen vytvořit sám. Tuky, které musíme konzumovat, se nazývají omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Omega-6 jsou zastoupeny ve většině rostlinných olejů a jejich konzumace je většinou dostatečná. Naopak omega-3 jsou často deficitní, proto je důležité zařadit do jídelníčku ryby nebo třeba lněné semínko.

Nadbytečnému příjmu tuků by se měli vyhnout zejména jedinci se sedavým zaměstnáním. Ti by měli upřednostňovat středně tučné nebo i nízkotučné výrobky. Jako zdroj tuku pak postačí např. olej použitý pro přípravu pokrmů nebo oříšky, které jsou součástí müsli.

 

divider

Snídaně a svačiny

divider

Obědy

divider

Večeře

divider

Dezerty